Vaje za trebuh

Poletje se sicer približuje koncu, tako, da kar smo imeli za pokazati v kopalkah na plaži, smo večinoma pokazali, sedaj pa se začne spet zimsko obdobje, ki pa je idealno za oblikovanje naše popolne postave. Vsak trening zahteva svoj čas, zato se nikar za oblikovanje postave ne odločite tik pred poletjem, ampak začnite z učinkovitimi vajami že danes.

Miha Geršič vam je v svojem programu pripravil prav posebne vaje za raven trebuh, ki vam bodo na dokaj hiter in zelo učinkovit način vaše trebušne mišice izklesale in oblikovale v prave »six packe«. In ko boste prebrali ta članek do konca, boste videli, da niti ne gre za zelo zahtevne ali komplicirane vaje za trebuh. Pomembno je le, da jih izvajate pravilno in da se ob tem držite določenih pravil, ki vam jih bomo razkrili v nadaljevanju.

Prav gotovo vsi navdušenci nad lepo postavo že poznate Miho Geršiča, soustanovitelja portala Popolnapostava.com, kjer lahko na enem mestu najdete vse, od nasvetov za zdravo prehrano in oblikovanje lepe postave pa do prehranskih dodatkov in receptov. V nadaljevanju vam bomo tako predstavili recept Mihe Geršiča in njegove vaje za trebuh, ki vam bodo hitro in učinkovito oblikovale vaše trebušne mišice. Gre za trening, ki traja le 8 minut, pa vam medtem vaše trebušne mišice obremeni do konca.

Najprej pa nekaj osnovnih pravil, kako vaše trebušne mišice med treningom najbolj obremeniti, da bo izkoristek prav vsakega treninga res maksimalen.

Pravilo številka 1: PRAVILNO DIHANJE. Samo s pravilnim dihanjem lahko dosežemo dober rezultat treninga. Za maksimalno obremenitev vaših mišic med vadbo se torej držite tega preprostega pravila: V fazi težjega dela giba zrak izdihnemo, v fazi lažjega dela giba pa ga vdihnemo. Če se boste držali tega preprostega pravila, bo učinkovitost vaših vaj in vaša osredotočenost na vaje bistveno boljša in vaje za trebuh bodo veliko bolj učinkovite.

Pravilo številka 2: GIBANJE 3 – 1. Kaj to pomeni. Za največjo učinkovitost vaje vsak gib naredite tako, da prvi del izvedete čim bolj eksplozivno, a vendar še vedno kontrolirano. Torej prvi del vaje naj traja približno eno sekundo. Ko pa se boste vračali v začetni položaj, pa ta del vaje raztegnite na približno tri sekunde. Zelo preprosto.

Sedaj pa, ko smo obdelali osnovna pravila izvajanja vaj, se posvetimo konkretnim vajam, ki nam bodo polepšale naše trebušne mišice. Miha Geršič tako priporoča 4 vaje za trebuh, s pomočjo katerih boste na najlažji in najhitrejši način oblikovali svoje trebušne mišice.

VAJA št. 1: Prva vaja je poimenovana DRSEČE DLANI. S to vajo bomo obremenili predvsem zgornje trebušne mišice. Kako pravilno izvajamo to vajo? Uležemo se na hrbet, pokrčimo kolena in z dlanmi drsimo po stegnih. Pri tem, kot rečeno pazimo na dihanje, pri dvigu izdihnemo, v zgornjem položaju zadržimo za približno sekundo, pri počasnem spuščanju pa izdihnemo. To je prvi del programa vaje za trebuh, ki ga bomo obdelali.

Vaje za trebuh – Drseče dlani

VAJA št. 2: Druga vaja se imenuje ZIBAJOČI BOKI. S celotnim hrbtom se uležemo na tla, roke stegnemo ob telesu, pokrčimo noge in jih dvignemo od tal. Vaja poteka tako, da iz začetnega položaja z dvignjenimi nogami noge približamo prsim, jih tam zadržimo in nato počasi spustimo. Tudi ta vaja bo bistveno bolj učinkovita, če bomo med izvajanjem vaje za trebuh pazili na pravilno dihanje in se držali pravila 1 – 3.

Vaje za trebuh – Zibajoči boki

VAJA št. 3: Tretja vaja se imenuje TRITOČKOVNA SVEČA in je malo zahtevnejša od prvih dveh. Pri tej vaji s hrbtom ležimo na tleh, noge pa dvignemo do pravokotnega položaja. Vajo izvajamo tako, da gibanje izvajamo v tri smeri in sicer po levi nogi, po sredini in po desni nogi. Tudi tukaj bodimo zelo pozorni na dihanje in na pravilen način izvedbe te vaje za trebuh po sistemu 1- 3.

Vaje za trebuh – Tritočkovna sveča

VAJA št. 4: Četrta in zadnja vaja pa se imenuje SEDEČA ROTACIJA in to vajo ste prav gotovo že kdaj izvajali, ali pa ste videli koga od naših športnikov pri ogrevanju. Vajo izvajamo sede, s pokrčenimi in dvignjenimi nogami. Vaja poteka tako, da izmenično izvajamo obrat v levo, se vrnemo v začetni položaj in izvedemo obrat v desno. Pri vsakem končnem položaju bodite pozorni na izdih, saj bo to pomagalo pri popolnem krčenju trebušnih mišic.

Vaje za trebuh – Sedeča rotacija

Po opravljenem krogu vaj sledi 30 sekundni počitek, nato pa celoten cikel vaj spet ponovimo. Vse skupaj izvajamo trening 8 minut na dan. Verjetno se vam zdi trening zelo kratek, vendar ma bodo te vaje za trebuh že takoj naslednji dan dale vedeti, da ste opravili dober trening.

Tako, to so 4 preproste vaje za trebuh po receptu Mihe Geršiča, ki jih lahko izvajate kjer koli in kadar koli in ki bodo vaš trebuh hitro in učinkovito preoblikovale v pravi športni trebuh. Naj še enkrat opozorimo, da je pri izvajanju teh vaj izjemno pomembno, da pravilno izvajamo dihanje ter da se držimo pravila 1 – 3, saj le to bistveno pripomore k učinkovitosti vaj in k še boljši učinkovitosti treninga.